FODMAP дієта при синдромі подразненого кишківника

Люди з синдромом подразненого кишківника (СПК) – все частіше чують про дієвість FODMAP дієти. Яка допомагає боротися з розладом травлення, що не має зв‘язку з органічним ураженням.

Адже м‘яз кишечника стає менш рухливий або навпаки гіперактивним, і порушується його мікрофлора. Присутня підвищена чутливіть рецепторів в ньому, в результаті чого сприйняття болі теж підвищується відповідно.

Що таке FODMAP?

FODMAP – це скорочене визначення від:

1. F – FERMENTABLE – перетравлювання цукрів товстим кишечником, які не засвоїлися в тонкому.
2. O – OLIGOSACCHARIDES – олігосахариди – пребіобитики, що допомагають формувати імунітет, формуючи корисну мікрофлору.
3. D – DISACCHARIDES – дисахариди: сахароза, лактоза, мальтоза 
4. M – MONOSACCHARIDES – вуглеводи, що не розщеплюються водою на більш прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза)
5. A – and – «і» – для зв‘язки слів
6. P – POLYOLS – поліоли – низькозасвоюємі підсолоджувачі – сорбіт, еретрит, ксилітол, мальтітол, еритритол.

Перелічене вище – це клас швидких вуглеводів. Потрапляючи в тонку кишку, повільно поглинають молекули води. Потім мікробіот товстого кишечника вивільняє цю воду, разом з газами. Що викликає бурчання та дискомфорт, розтягуючи його стінки.

Індивідуальний раціон, складений на основі FODMAP продуктів, допоможе виявити конкретно який продукт викликає негативну реакцію.

Починати варто з того, що на 3-5 тижнів відмовитися від того, що включає в себе велику кількість ФУДМАП. Як зникнуть всі відчуття СПК (якщо не зникли, зверніться до лікаря, і не продовжуйте далі, потрібно виключити патології жовчевого, печінки та ін), включаємо в меню по одному продукту, оцінюючи його вплив протягом трьох днів.

FODMAP дієта. Заборонені продукти

Увага, не збільшуйте термін утримання, самостійно. Це може нашкодити ЖКТ.

Рекомендуємо завести щоденних харчування. Відмічати там симптоми та реакцію на певний вид продукту. Аби разом з лікарем проаналізувати.

• Жирна та гостра їжа
• Продукти, що містять лактозу та фруктозу (в тому числі сухофрукти)
• Випічка та дріжджі.
• Алкоголь та газовані напої.
• Штучні підсолоджувачі в значних кількостях. Мед.
• Бобові
• Такі овочі як: спаржа, всі види капуст від брюссельської до брокколі, буряк, часник, цибуля, гриби.
• Пшениця та ячмінь.
• Авокадо. Так він здатен викликати метеоризм.

Продукти, що можна їсти по Фудмап (Fodmap). Повний список продуктів

• фрукти – банани, полуниця, яблуко печене, грейпфрут, ківі, лимон (так, це не помилка, бо він не окислює, а олужнює організм)
• крупи – кіноа, гречка, пшоно, рис та кукурудзяна
• овочі – огірок, моркву, картоплю, оливки, кабачки, селера – термічно оброблені вони ще легше сприймаються, тому можна комбінувати.
• замінити молочку на “рослинну” – мигдалеве або соєве молоко. А сир на пармезан та моцареллу.
• рибу, м‘ясо, горіхи (мигдаль, гарбузове насіння, фундук)
• темний шоколад від 70%
• яйця

Приклад Меню Фудмап (Fodmap) на тиждень

Понеділок:

• Сніданок: вівсянка плющена з чорницею та кавою (напій бажано через 40 хв після їжі)
• Обід: запечена курка + салат з печених кабачків, баклажанів та перцем, цибулі трошки фіолетової з заправкою оливковим маслом.
• перекус: насіння соняшника + кефір (можна додати чіа і дати набухнути хвилин 10)
• Вечеря: філе хека під сиром.

Вівторок

• Сніданок: омлет із сиром чеддер, болгарським перцем, шпинатом, оливками та помідорами, підсушений хліб бездріжжовий
• Перекус: кава з грецькими горішками
• Обід: бутерброд з безглютеновим хлібом, кроликом. Перекушування: варений качан кукурудзи бондюель.
• Вечеря: буженіна з телятини запечена з сіллю та розмарином, салат за смаком.

Середа

• Сніданок: гарбузова каша на рослинному молоці.
• Обід: бутерброд з безглютеновим хлібом, ростбіфом, зеленню та камамбер сиром + кава.
• перекус: ягоди або фрукти зі списку того, що можна вище. Гарбузове насіння 20 гр
• Вечеря: чорний рис з кукурудзою та заправкою у вигляді моркви та цибулі.

Четвер

• Сніданок: смузі з банана, чорниці, насінням чіа та соєвого молока.
• Обід: шпинатний салат з кунжутом, та помідорами. Хліб
• перекус: полуниця з айраном.
• Вечеря: тушкуємо яловичину без томатної пасти. Додати можна овочі з дозволеного списку.

П’ятниця

• Сніданок: вівсяна каша з лохиною та вершковим маслом, на мигдалевому молоці.
• перший перекус – кава
• Обід: сендвіч із хліба без глютену та дріжджів, індички, сир, зелень і скибочка лимону.
• перекус: диня.
• Вечеря: перепілка з овочами з дозволеного списку, цибулею, зеленню.

Субота

• Сніданок: салат з тунцем.
• Обід: картопля печена в олії, салат із листя салату, солодкого перцю та мікрозелені
• перекус: йогурт
• Вечеря: омлет + овочі

Неділя

• Сніданок: блендером збити разом банан, полуницю, столову ложку льону та рисового молока + хлібець
• Обід: нутовий хліб з плавленим сиром та болгарським перцем з оливками, суп гречаний на індичці.
• перекус: кефір.
• Вечеря: відварені креветки очистити і буквально хвильку обсмажити з часником. Неочищений рис з цибулей та морквою.

Чи можна каву на Фудмап?

І так і ні. Різні джерела рекомендують по різному. Зазвичай, вважається що кава є Low Fodmap. Тобто не має дратувати кишківник.

Але можуть бути індивідуальні реакції. Тому перші пару днів не радимо вживати, а далі потрібно спробувати та оцінити Вашу індивідуальну реакцію.

Головне, не додавати цільне молоко. Лише рослинне. І не пити розчинну каву. Також корисно буде замінити на цикорій!

Чи можна займатися сексом під час вагітності